일주일에 체지방만 3kg 감량하는 스위치온 다이어트 방법

* 스위치온 다이어트

강북삼성병원 가정의학과 전문의 박용우 박사가 33년 비만치료를 해오면서 정리한 다이어트 프로그램.

기간은 총 4주로 이 프로그램을 통해 대사이상체중을 정상체중으로 되돌리는 것이 목표임.

박용우 박사의 저서 <내 몸 혁명>과 유튜브 등에도 설명이 자세히 나와있으니 참고.

스위치온 다이어트는 총 5단계로 구성되어 있는데 그 단계는 아래와 같음.

 

1단계: 1~3일차 - 지방 대사 스위치 켜기

2단계: 4~7일차 - 렙틴 저항성과 지방간 개선

3단계: 2주차 - 간헐적 단식과 인슐린 저항성 개선

4단계: 3주차 - 대사유연성 회복과 신진대사 최적화

5단계: 4주차 - 업그레이드! 체지방 감량 극대화하기

 

 

 

-  1단계: 1~3일차 - 지방 대사 스위치 켜기

1~3일차는 장에 휴식을 주고, 생체리듬을 개선하는 것이 목표.
하루 4번(아침, 점심, 오후간식, 저녁) 단백질 음료만 섭취함.(물 또는 무가당 두유와 섭취)
심한 허기로 힘이 들면 녹황색 채소, 두부, 코코넛 오일, 올리브 오일, 무가당 플레인요거트 등은 허용함.
아침공복에 유산균을 챙겨먹고 하루 60분 이상 걸을 수 있도록 노력함.

 

+ 주의할 것

: 기존의 몸 상태가 좋지 않았거나 카페인 중독이었을 경우 심한 무기력감, 두통, 현기증이 나타날 수 있음.

4일차 점심을 먹으면 대부분 사라지나, 극심한 어지럼증, 구토증세 등으로 일상생활이 어려울 정도라면

이 구간은 생략하고 4~7일차로 넘어가도 됨. 몸상태를 보고 결정할 것.

 

 

 

 

1단계 음식 허용 리스트 정리

: 단백질셰이크, 신바이오틱스 혹은 프로바이오틱스, 양파, 마늘, 고춧가루, 식초, 후추, 강황, 허브, 양배추, 무, 당근, 오이, 브로콜리, 파프리카, 아보카도, 코코넛오일, 올리브오일, 아보카도오일, 냉압착 들기름, 녹차, 허브티, 무가당 플레인요거트, 두부, 연두부, 무가당 두유

 

 

-  2단계: 4~7일차 - 렙틴 저항성과 지방간 개선

렙틴 저항성 개선이 목표.
하루 3번(아침, 오후간식, 저녁) 단백질 음료를 섭취.
점심식사는 저탄수화물 식단으로, 잡곡밥 반공기와 두부, 생선, 회, 해산물, 참치, 닭고기(껍질제외), 달걀, 버섯, 해조류 등과 먹기.
아침 저녁으로 유산균, 종합비타민, 오메가3, 비타민C, CoQ10 등의 영양제를 섭취할 것.

 

2단계 음식 허용 리스트 정리

: 현미잡곡밥 2/3공기 혹은 흰쌀밥 반 공기, 해조류(미역, 다시마, 톳), 버섯류, 와사비, 저염간장(약간), 달걀, 생선, 생선회, 해산물(굴, 조개, 새우, 게, 가재, 오징어, 낙지, 문어), 닭고기(껍질 벗긴 속살), 삶은 돼지고기 살코기(수육), 소고기 살코기 샤브샤브

 

-  3단계: 2주차 - 간헐적 단식과 인슐린 저항성 개선

허용식품에 콩류, 견과류, 약간의 김치, 오전 중 블랙커피 1잔, 우유 2잔과 짜지 않은 천연 치즈가 추가됨.
하루 2번(아침, 오후간식) 단백질 음료를 섭취.
점심식사는 저탄수화물 식단으로, 4~7일차와 동일하게 실시함.
저녁식사는 무탄수화물 식단으로, 단백질이 충분한 식사로 등푸른 생선, 가급적 굽지 않고 끓이거나 삶은 고기류(수육, 샤브샤브 등) 등을 배부르게(허기가 느껴지지 않을 정도로) 먹기.

 

주 1회 24시간 단식을 실시.

자정부터 24시간 굶는 것이 아니라 이른 저녁식사 후 익일 오후 간식까지 단식 후 저녁식사를 정상적으로 먹는 것임.
단식 하는 날은 고강도 운동은 피하되, 적정한 수준의 운동을 실시하면 효과가 더 좋음.

단식 후에는 무탄수 식사를 배부르게 먹을 것.

 

3단계 음식 허용 리스트 정리

: 우유(하루 두 잔 이하), 짜지 않은 천연치즈, 퀴노아, 콩류(검은콩, 병아리콩, 완두콩, 렌틸콩 등), 견과류(한 줌), 블랙커피(오전 중 한 잔), 두부쌈장, 김치(약간)

 

 

- 4단계: 3주차 - 대사유연성 회복과 신진대사 최적화

허용식품에 단호박, 토마토, 방울토마토, 밤, 바나나, 베리류 과일 등이 추가됨. (양 조절 필수)
하루 2번(아침, 오후간식) 단백질 음료를 섭취함.
점심식사는 저탄수화물 식단, 저녁식사는 무탄수화물 식단으로 2주차와 동일하게 실시.
고강도 운동을 했다면 바나나와 고구마 등의 탄수화물 간식도 가능하나, 추천하지 않음.

주 2회 24시간 단식을 실시함. 단, 이틀 연속으로 하면 안됨.
단식 후 고단백 식사를 충분히 해주어야 근손실이 방지됨.

3주차를 종료하고 나서 근육량이 다이어트 시작일만큼 회복되었다면 4주차로 진행하고, 아니라면 다시 수행할 것.

 

4단계 음식 허용 리스트 정리

닭고기, 소고기, 돼지고기 등 육류(지방이 적은 부위로), 토마토, 플레인요거트 먹을 때 블루베리 등 베리류 허용, 고강도 운동이나 근력운동을 한 날은 운동 전후 고구마 1개 또는 바나나 1개 허용

 

 

- 5단계: 4주차 - 업그레이드! 체지방 감량 극대화하기

허용식품에 과일이 추가됨. (하루 1개 제한)
하루 2번(아침, 오후간식) 단백질 음료를 섭취하며 점심식사와 저녁식사 모두 저탄수화물 식단하기
주 3회 24시간 단식을 실시. 단, 연달아 수행하면 안됨.

 

- 4주 프로그램 이후 유지기 꿀팁

4주차에도 근육이 늘면서 체지방이 많이 빠진다면 3주차 또는 4주차 미션을 지속하면 되며,

4주차에 근육량이 줄었다면 주 1~2회 24시간 간헐적 단식으로 이어가기.

만약 체중과 체지방 변화가 크지 않을 경우 우선 유지기로 넘어가서 몸을 추스른 후 다시 시작하기.

체중감량이 목표가 아니더라도 주 1회 24시간 간헐적 단식과 14시간 공복도 되도록 유지하면 좋음.
유지기에는 체중의 변화가 없어야 함.

체중이 다시 늘어날 경우엔 즉시 다이어트에 돌입해야 함.
매 끼니 채소류와 양질의 단백질 음식을 포함하고, 과일은 하루 한 개 정도로만 먹음.
당류가 많은 음식과 트랜스지방이 들어있는 음식, 가공육은 최대한 먹지 않기.

 

 

[ 스위치온 다이어트 기본 규칙 ]
1. 하루에 물 8컵 이상(2리터)을 섭취한다.
2. 수면시간은 최소 6시간 이상을 확보하고, 자정~오전 4시는 필수로 포함한다.
3. 필요한 영양제를 꼭 섭취한다.
4. 간헐적 단식을 실시한다.(기본 14시간 단식-10시간 식사)
5. 저녁식사는 취침 4시간 이전에 끝낸다.
6. 주 4회 이상 규칙적으로, 고강도 운동을 실시한다.
7. 오래 가만히 앉아있지 않는다.

[ 스위치온 다이어트 금기 식품 ]
1. 설탕류(정백당, 액상과당) 설탕이 들어간 청량음료, 커피믹스, 과자, 사탕, 도넛, 아이스크림, 주스
2. 당분이 첨가된 우유• 두유 등
3. 밀가루 음식(빵, 케이크,파스타, 라면, 자장면, 우동 등)
4. 술 (종류에 관계없이 한 모금도 입에 대면 안 됨)
5. 포화지방이 많은 음식(삼겹살, 갈비, 곱창)
6. 트랜스지방이 많은 음식(과자, 라면, 도넛, 냉동피자, 전자렌지용 팝콘, 튀김 요리)
7. 카페인이 함유된 음식 : 당초 커피도 금지식품이었으나, 직장인 환자들의 강력한 반발(?)로 2주차부터 오전 중 블랙커피는 가능하다.
8. 대체당(제로음료 등) : 식사 시 약간의 간을 위한 소량의 사용은 괜찮으나, 제로콜라 등 강한 단맛을 주는 것은 피한다. 4주간 단맛 자체를 멀리하도록 한다.
9.짠 음식(소금, 양념장, 젓갈류, 찌개나 국의 국물)